القائمة الرئيسية

الصفحات

نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات pdf

هل تبحث عن أفضل نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات pdf ؟ حيث يعتمد لاعبي كمال الأجسام على جدول نظام غذائي صحي للتنشيف وتقليل نسبة الدهون. لانقاص الوزن قبل البطولات الرياضية في لعبة كمال الاجسام فإذا كنت من المهتمين بمعرفة افضل برنامج غذائي لكمال الأجسام تابع معنا المقال للنهاية.


نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات pdf

أساسيات النظام الغذائي للتنشيف

يعتمد نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات على أساسيات مهمة يجب الالتزام بها. وبالتالي لا بد من تخفيف كمية النشويات والدهون مقابل رفع البروتينات سواء كانت نباتية أم حيوانية. وذلك مع الالتزام بممارسة التمارين الرياضية في الجيم وخاصة تمارين المقاومة. علاوة على ذلك كله يجب ممارسة الكارديو لحرق المزيد من السعرات الحرارية وتنشيط عضلة القلب. بالإضافة إلى ذلك ينصح بلعب تمارين الهيت التي ترفع من هرمونات النمو لاكتساب الكتلة العضلية.

أطعمة مسموح بها

يسمح في فترة التنشيف بتناول اللحوم بأنواعها مثل لحم البقر والغنم وكذلك الدجاج والسمك. وأيضا يسمح بتناول البيض ومنتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي. بالإضافة إلى ذلك مسموح تناول الخضروات والفواكه والمكسرات بأنوعها.

أطعمة غير مسموح بها 

لا يسمح بتناول السكريات والوجبات السريعة المقلية بالزيت. وأيضا يمنع شرب المشروبات الغازية والعصائر الصناعية المحلاة بالسكر. علاوة على ذلك كله ينصح بتخفيف الكربوهيدرات البسيطة مثل التمر والأرز والمكرونة البيضاء.

نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون

يحتوي هذا البرنامج على 2800 سعرة حرارية ونسبة عالية من البروتين وهو مفيد للمبتدئين والمحترفين للتضخيم. وكذلك لحرق الشحوم ويعتمد على أربع وجبات في اليوم وكل وجبة محسوبة السعرات الحرارية. علاوة على ذلك كله البرنامج غير مكلف ولا حاجة لاستخدام مكملات غذائية. فقط برنامج غذائي لبناء العضلات pdf بالإضافة إلى تمارين التنشيف لزيادة حرق السعرات الحرارية.

  • الوجبة الأولى: 5 حبات بيض كامل مع الصفار- سلطة خضار مع زيت زيتون.
  • الثانية: 100 غرام مكسرات نيئة- 7 حبات تمر- 250 ميللي حليب كامل الدسم- 2 ملاعق شوفان.
  • الوجبة الثالثة: 200 غرام صدر دجاج- 300 غرام برغل مسلوق- سلطة خضار.
  • الرابعة: 250ميللي لبن رائب- 100 غرام حمص- 100 غرام فول - 100 غرام عدس.
إذا كنت ترغب بتحميل النظام الغذائي بصيغة pdf إضغط هنا

نظام تغذية لكمال الاجسام

يهدف لاعبي بناء الأجسام إلى تضخيم عضلات الجسم عن طريق تمارين المقاومة بالإضافة إلى التغذية الصحية عن طريق نظام غذائي لتنشيف الجسم. ومن المفروض أن يتبع اللاعبين جدول غذائي للتنشيف وبناء العضلات يضم جميع العناصر الغذائية من بروتين ودهون وكاربوهيدرات. ويعتقد الكثير أن التضخيم العضلي يعتمد على البروتين فقط ولكن هذا مفهوم خاطئ نسبيا فالكربوهيدرات في المسؤولة عن ملئ العضلات بالمياه والغليكوجين. وكذلك الدهون هي المسؤولة عن رفع هرمون التوستوسيرون ذلك الهرمون البنائي لتنشيف وتضخيم الكتلة العضلية.
ونحن اليوم سنعطيك أساسيات جدول تنشيف وتقطيع العضلات pdf ونظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات pdf لزيادة الحجم العضلى مع الجيم إليك التفاصيل وهي:

  • البروتينات: يجب أن تتواجد في نظامك الغذائي بنسبة 30% من مجمل السعرات الحرارية. وهي موجودة في البيض والدجاج واللحم الأحمر والبقوليات ويجب الخلط بين المصادر النباتية والحيوانية لتأمين كافة أنواع الأحماض الأمينية الأٍساسية للجسم.
  • الكربوهيدرات: المفروض أن تكون نسبتها حوالي 40% من سعراتك الحرارية وتتواجد بكثرة في الارز والبرغل والمعكرونة والخبز والبطاطا والشوفان.
  • الدهون الصحية: يجب أن تكون مايقارب 30% من مجمل الكالوري في نظامك الغذائي. وتحتوي الأطعمة مثل المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون على الكثير منها.

الفرق بين حرق الدهون وبناء العضلات

هنالك فرق بين تضخيم العضلات وحرق الدهون في مرحلة التنشيف حيث تتم عملية بناء العضلات أثناء التضخيم برفع السعرات الحرارية إلى أعلى من حاجة الجسم اليومية بحوالي 300 سعرة حرارية. عبر اتباع نظام غذائي مليء بالبروتين والكاربوهيدرات مع ممارسة التمارين الرياضية. أما نظام التنشيف يتطلب برنامج غذائي للتنشيف يحتوي على كمية كالوري أقل من حاجة جسمك اليومية ولكن كيف يتم بناء العضلات والتنشيف في وقت واحد.
تتم عملية بناء العضلات والتنشيف عن طريق نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات pdf يحتوي على كمية سعرات حرارية مطابقة لحاجتك اليومية. وبالتالي يجب تصميم برنامج غذائي دقيق السعرات الحرارية المدخلة عن طريق حساب مؤشر ال bmr لجسمك ومقدار نشاطك الفزيائي ومنه عمل برنامجك الغذائي الأمر صعب ولكنه غير مستحيل.

نصائح لانقاص الوزن وبناء العضلات

تعتبر السنة الأولى للاعب بناء الأجسام أهم مرحلة لكسب عضل صافي بسهولة وتقطيع الجسم بدون برنامج غذائي صارم. وذلك بسبب قوة استجابة الجسم للتغيرات التي تحصل فيه ولذلك قمنا بوضع العديد من أساليب تنشيف الدهون عن طريق التغذية والنشاط البدني. وبذلك يجب اتباعها مع نظام غذائي للتخسيس وبناء العضلات pdf وهي:

  • تجنب إتباع برامج للتخسيس لا تحتوي على الكاربدوهيدرات لأنها تعطي العضلات المظهر الضخم الممتلئ.
  • تناول المكملات الغذائية مثل مكمل الكرياتين الذي يخزن كميات كبيرة من المياه تحت جدار العضلة.
  • ممارسة تدريب الكارديو هيت عدة ايام في الأسبوع لبناء العضلات وللتخسيس بشكل جيد.

أساسيات نظام غذائي للتخسيس وبناء العضلات pdf

يعتمد برنامج تنشيف pdf لتخفيف الوزن على خفض كمية الكربوهيدرات والدهون إلى حد معين يسمح للجسم بممارسة تمارين بناء الأجسام. وبالتالي يجب رفع البروتينات إلى حوالي 2.5 غ بروتين لكل 1 كغ من وزن الجسم الإجمالي. علاوة على ذلك كله يفضل تخفيف تناول الفواكه واستبدالها بالخضروات لأنها تحتوي على سكر بسيط. كذلك لا بد من حساب مقدار النشاط البدي اليومي بناء على عدد أيام التمرين وطبيعة عمل الشخص لتحديد كمية الكالوري خلال اليوم. ومنها يتم تصميم الحمية بالاعتماد على دليل القيم الغذائية للطعام.

نظام غذائي للتخسيس وبناء العضلات pdf

الفرق بين التنشيف والتنحيف وسحب السوائل من الجسم

بعد الاطلاع على برنامج تنشيف pdf لابد من التفريق بين كل من التنشيف والتنحيف وسحب السوائل بما يلي:
  • التنشيف: هوعملية حرق الدهون مع المحافظة على الكتلة العضلية بدون هدم. وذلك ضروري للاعبي كمال الأجسام لتهيئة الجسم للبطولات الرياضية.
  • التنحيف: ويعتمد على خفض الوزن بشكل عام سواء كان من العضلات أو الدهون والسوائل في الجسم. وبالتالي لا يصلح للاعبي بناء الأجسام بسبب هدم الكتلة العضلية وظهور العضلات بشكل صغير.
  • سحب السوائل: يستخدمه لاعبين بناء الأجسام قبل الصعود إلى مسرح البطولة وهذه العميلة تتطلب نظام غذائي لعدة أيام. وكذلك تقليل الصوديوم ورفع البوتاسيوم لتحرير الماء تحت الجلد. 

لماذا نستعمل برنامج للتنشيف منخفض الكربوهيدرات؟

من المعروف لأن عملية التنشيف هي استخدام الجسم للدهون المخزنة كمصدر للطاقة. ولكن الجسم يبدأ باستخدام الدهون بعد تفريغ مخازن الغليكوجين في العضلات والتي تعتبر مصدر الطاقة الأول. وبالتالي كل غرام كاربوهيدرات يخزن 3 غ ماء وغليكوجين في العضلات لذلك انخفاض كمية الكاربوهيدرات في الغذاء هو المسؤول عن تخفيض نسبة الغلوكاغون ومنه استهلاك الدهون المخزنة تخت الجلد والجدار العضلي كمصدر للطاقة. وهذا ما ركزنا عليه في نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات pdf وهو تقليل نسبة الكاربوهيدرات في الحمية الغذائية.

برنامج تنشيف pdf

سوف أخبرك عن برنامج تنشيف pdf بطريقة الكارب سايكل وهي من أحدث طرق تنشيف العضلات. حيث يعتمد نظام الكارب سايكل على التلاعب بكمية الكاربوهيدرات للوصول إلى أفضل نتائج التنشيف والبرنامج كالتالي:

  • الوجبة الأولى: 5 حبات بيض مع 250 غ بطاطس مع 200 غ فول وملعقة زيت زيتون.
  • الثانية: 250 ميللي حليب خالي الدسم مع 50 غ شوفان.
  • الوجبة الثالثة: 300 غ صدر دجاج مع 200 غ برغل وصحن سلطة خضار.
  • الرابعة: 100 غ عدس مع 200 غ حمص وملعقة زيت زيتون.
  • الوجبة الخامسة: 250 ميللي لبن رائب مع 20 حبة لوز.
طريقة تطبيق برنامج تنشيف pdf
  • السبت والأحد: تطبيق كامل البرنامج بدون أي تعديل:
  • الاثنين والثلاثاء: تطبيق كامل البرنامج لكن يجب حذف البطاطس مع الفطور:
  • الأربعاء والخميس: يجب حذف البطاطس والبرغل بالكامل:
  • الجمعة: حذف البطاطس والبرغل والشوفان.
ثم يجب اعادة تطبيق البرنامج من بداية كل أسبوع وهذه طريقة تدوير الكاربوهيدرات حيث تكون نسبة الكارب مرتفعة في بداية الأسبوع وتبدأ بالتناقص حتى نهايته.
برنامج تنشيف pdf

نظام غذائي للتنشيف 2000 سعرة حرارية

متوسط أوزان الأشخاص ما بين 60 إلى 75 كغ وحسب مؤشر كتلة الجسم وطبيعة النشاط الحركي أغلب الناس يحتاجون إلى نظام غذائي 2000 سعرة حرارية للتنشيف لذلك قدمنا أفضل تقسيمة للغذاء بعدة أشكال للتنشيف والمحافظة على الكتلة العضلية بدون هدم. وبالتالي يمكن تجربة حمية التنشيف 2000 سعرة حرارية ومراقبة النتائج والتحايل على مقدرا السعرات الحرارية عند حدوث تغير في الوزن بإضافة أو انقاص حريرات.

وفي الختام، يعتبر أفضل نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات pdf هو النظام المتوازن لبناء الاجسام الذي يحتوي على جميع العناصر الغذائية. وبالتالي قدمنا لكم برنامج غذائي للتخسيس وبناء العضلات pdf يمكن تجربته للأشخاص البدناء.

تعليقات