القائمة الرئيسية

الصفحات

جدول غذائي للتنشيف وبناء العضلات

هل تبحث عن جدول غذائي للتنشيف وبناء العضلات ولا زلت حائرا في أمرك. يبحث العديد من لاعبي كمال الأجسام عن برنامج غذائي صحي بهدف تنشيف عضلات الجسم. وبالتالي الظهور بشكل لائق بجسد مفتول العضلات وخالي من الدهون. ولكن هذا الأمر يحتاج إلى اتباع حمية غذائي إلى جانب التدريب الرياضي والنوم الكافي لمدة 8 ساعات ليلية. فإذا كنت من المهتمين بمعرفة أفضل جدول غذائي للتنشيف وبناء العضلات وتفاصيله تابع معنا المقال للنهاية لنزودك بالتفاصيل.

جدول غذائي للتنشيف وبناء العضلات


ما هوالنظام الغذائي المناسب لبناء العضلات وحرق الدهون

تعد التمارين الرياضية والنظام الغذائي بالإضافة إلى النوم الكافي من أهم العوامل الأساسية لبناء العضلات. وبالتالي لا يمكن بناء كتلة عضلية بالذهاب إلى الجيم فقط دون نظام غذائي متكامل يحتوي على العناصر الغذائية الرئيسية. كذلك تعد الدهون الصحية والنشويات والبروتينات هي المثلث الغذائي التي لا يمكن بناء كتلة عضلية بدون واحدة منها. حيث تعد الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأساسي للجسم التي تملأ العضلات بالغليكوجين عن طريق رفع هرمون الأنسولين. كذلك الدهون مفيدة لرفع هرمونات النمو والتوستوستيرون والبروتينات لبناء العضلات عن طريق تفكك الأحماض الأمينية.

وحسب توصيات منظمة الصحة العالمية هنالك نسب معينة لاستهلاك كل واحدة من العنصار الغذائية على حدى لبناء العضلات وهي:

  • الكربوهيدرات: ينصح باستهلاك ما يقارب 50 % من السعرات الحرارية من النشويات المعقدة مثل الأرز والبرغل والمعكرونة والشوفان.
  • الدهون: يجب أن يحتوي النظام الغذائي على 25 % من مجمل السعرات الحرارية من الدهون الصحية مثل المكسرات وزيت الزيتون الأفوكادو.
  • البروتينات: يجب استهلاك ما يقارب 25 % من مجمل السعرات اليومية من البروتينات. وبالتالي تقدر نسبة البروتين بما يقارب 1.5 إلى 3 غ لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم.

نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون

تختلف عملية بناء كتلة عضلية ضخمة عن عملية حرق الشحوم المتراكمة حول العضلات. وبالتالي تتطلب عملية البناء العضلي زيادة كمية السعرات الحرارية إلى أعلى من حاجة الجسم اليومية. كذلك يجب أن تكون أصناف الطعام تحتوي على كميات جيدة من البروتينات والكاربوهيدرات والدهون الصحية. علاوة على ذلك كله يجب زيادة السعرات بكمية مقبولة بحيث لا تتجاوز 300 سعرة فوق حاجتك الجسم حتى لا تزداد دهون البطن والأرداف بشكل كبير ويكون التضخيم العضلي بشكل نظيف. أما عملية حرق الشحوم فهي معاكسة تماما لموضوع البناء العضلي. فهي تتطلب نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
هل هذا يعني أنه لا يمكن بناء العضلات وحرق الدهون بنفس الوقت؟ بالتأكيد يمكن ولكن يحتاج إلى جدول غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون محسوب الكالوري بدقة. حيث أنه يجب تصميم برنامج غذائي يحتوي على سعرات حرارية مطابقة لحاجة الجسم اليومية لا تزيد ولا تنقص.

أفضل نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات

أفضل نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات هو الذي يحتوي على الأساسيات التالية:

  • تقليل تناول الكربوهيدرات البسيطة واستبادلها بالمعقدة مثل البطاطا والشوفان.
  • رفع كمية البروتينات إلى حوالي 3 غ بروتين لكل 1 كغ من الجسم.
  • تناول الدهون الصحية مثل المكسرات بدون تحميص لأنه يخرب فوائدها.
  • الالتزام بشرب الماء بحوالي 5 لتر يوميا.
  • تناول حبوب الأوميغا 3 كل يوم مع الإفطار.
  • المدوامة على البرنامج الغذائي لمدة لا تقل عن شهرين.
  • دراسة كمية الكالوري التي يحتاجها جسمك مع النشاط البدني اليومي.

نظام غذائي للتنشيف وزيادة الكتلة العضلية

يعتبر التنشيف للاعب كمال الاجسام من أهم أساسيات بناء جسد جميل ومقطع. وبالتالي يجب عمل جدول غذائي لتنشيف الدهون بعد تضخيم العضلات. حيث يمكن تقسيم الخطة التدريبية إلى مرحلتين مرحلة التضخيم ومرحلة التنشيف. وكذلك يمكن عمل خطة للتنشيف والتضخيم بوقت واحد بناء على الأساسيات التالية:

  • عمل برنامج تغذية يومين تنشيف واليوم الثالث تضخيم.
  • يمكن الالتزام ببرنامج تنشيف لأسبوع وبعدها برنامج تضخيم أسبوع أخر.
  • من افضل الخطط الغذائية للتنشيف والتصخيم بأن واحد هي عمل برنامج غذائي بسعرات حرارية مطابقة لحاجة الجسم لا تزيد ولا تنقص.

نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات غير مكلف

هذا مثال عن نظام غذائي للتخسيس وبناء العضلات بدون حرمان. حيث يمكن تجربته للأشخاص بوزن حوالي 75 كغ وهو:

  • 5 حبات بيض كامل - سلطة خضار - زيت زيتون - حليب كامل الدسم 250 ميللي.
  • 400 غ صدر دجاج - 300 غ برغل مسلوق - 50 غ فول سوداني.
  • 200 غ أرز - 100 غ حمص - 100 غ فول - 250 غ شوربة عدس - 50 غ مكسرات.

مثال عن جدول غذائي للتنشيف وبناء العضلات

إليك مثال عن نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات Pdf للمبتدئين. والذي يحتوي على أربع وجبات غذائية وكمية عالية من البروتين وهو:

  • حليب خالي الدسم 250 ميللي - خبز أسمر 100 غ - جبة قريش 100 غ.
  • 100 غ تونا مصفى من الزيت - 300 غ معكرونة بنية - سطلة خضار.
  • 150 غ صدر دجاج - 200 غ أرز بني - حبة فواكه - 25 غ لوز.
  • 50 غ شوفان - 200 غ عدس مسلوق - 10 حبات زيتون - حبة أفوكادو.
وفي الختام لا بد من نظام غذائي للتخسيس لعمل جسم رياضي مميز من ناحية الكتلة العضلية وقلة الدهون. وبالتالي ينصح بممارسة التمارين الرياضية مع الدايت لتسريع النتائج.

تعليقات