القائمة الرئيسية

الصفحات

نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن

هل تبحث عن نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن مجرب وفعال للنساء والرجال. حيث يرغب العديد من النساء والرجال بتقوية أجسامهم عن طريق بناء كتلة عضلية. وبالتالي يعتبر النظام الغذائي من أفضل الوسائل لزيادة الوزن بدون الدهون. كذلك التخلص من النحافة عن طريق زيادة الوزن بطريقة سليمة. وبقرائتك لهذا المقال لا بد أنك من المهتمين بمعرفة أفضل نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات فتابع معنا المقال للنهاية لنزودك بالتفاصيل.

نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن

نصائح لبناء العضلات وزيادة الوزن

هنالك عدة نصائح لا بد من اتباعها عند الالتزام في برنامج غذائي صحي للتضخيم وهي:

  • يجب تنويع المصادر الغذائية على مدار اليوم عن طريق تناول وجبات تحتوي على البروتين والدهون والكربوهيدرات.

  • ينصح بتناول أكثر من وجبة خلال اليوم ويفضل أن تكون أكثر من ثلاثة.
  • تخفيف ملح الطعام واستبداله بالبوتاسيوم عن طريق تناول الخضروات بأنواعها.
  • شرب الماء بشكل مستمر خلال اليوم بمقدار 10 أكواب على الاقل مع الحرص على عدم زيادة كمية الماء بشكل كبير قبل وبعد التمرين.
  • الابتعاد عن تناول الأطعمة المليئة بالسكريات مثل الحلويات والمشروبات الغازية. وبالتالي استبدالها بالمحليات الطبيعية مثل التمر والعسل.
  • التركيز على البروتينات الحيوانية التي تحتوي على نسب دهون منخفضة مثل صدر الدجاج.
  • تخفيف الأطعمة التي تحتوي على الدهون الثلاثية مثل الوجبات السريعة.
  • تجنب المشروبات الروحية ومشروبات الطاقة لاحتوائها على نسب سكريات ضخمة.
  • ممارسة رياضة كمال الاجسام بمعدل ثلاث مرات أسبوعيا على الأقل.
  • تناول المتممات الغذائية التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن. كذلك حبوب الأوميغا 3 التي تحتوي على أحماض دهنية مفيدة للقلب.
  • ممارسة تمارين الكارديو هيت لأنها تساعد على بناء العضلات وحرق الدهون.

نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن للنساء

توجد العديد من الوجبات الغذائية الصحية التي من الممكن إضافتها إلى الحمية الغذائية الخاصة ببناء العضلات. وبالتالي يمكن استخدمها كلها أو واحدة منها وهي كالتالي:

  • وجبة صدور دجاج مشوي حوالي 100 جرام، مع 100 غ أرز أبيض مسلوق، مع 100 غ معكرونة. حيث تحتوي هذه الوجبة على حوالي 40 غرام بروتين و 57 ج كاربوهيدرات وحوالي 500 سعرة حرارية.
  • وجبة كوب لبن زبادي حوالي 250 ميللي مع 100 غ كيك تحتوي على 15 جرام بروتين وحوالي 400 سعرة.
  • ثلاث حبات من البيض الكامل مع الصفار بالإضافة إلى 200 غ خبر أسمر تحتوي على 30 جرام بروتين وحوالي 900 كالوري.
  • 250 ميللي حليب كامل الدسم مع 50 غ شوفان و20 غ شكوكولا داكنة بالإصافة إلى 2 حبة موز مع قرفة و 25 غ زبدة فستق سوداني.
  • معكرونة 500 غ مع تونا 100 غ وسلطة خضار حيث تحتوي هذه الوجبة على 50 جرام بروتين وحوالي 700 سعرة.
  • الإفطار: 5 حبات بيض كامل، 50 غ شوفان، 20 غ زبدة فستق سوداني.
  • عقب الإفطار: 2 موز وسط، 7 حبات تمر، 50 غ فستق سوداني.
  • وجبة الغذاء: 300 غ صدر دجاج، 200 غ أرز مسلوق، سطلة خضار، ملعقة زيت زيتون، ملعقة خل تفاح.
  • سناك بين الغداء والعشاء: سكوب بروتين مع شوفان، أو 200 غ عدس.
  • العشاء: 250 ميللي لبن رائب، 100 غ حمص بالطحينة، ملعقة زيت زيتون.

جدول القيمة الغذائية لبعض الوجبات

أهم خطوة عند اتباع نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن للمبتدئين تناول أطعمة صحية مدروسة السعرات الحرارية. لأن فكرة التضخيم تقوم على مبدأ رفع الكالوري لأعلى من حاجة الجسم اليومية. لذلك هذه قائمة ببعض الوجبات الغذائية وكمية الكالوري فيها وهي:

  • المعكرونة: يحتوي كل 100 جرام على 30 كاربوهيدرات، 6غ بروتين، 
  • الأرز: كل 100 جرام فيه حوالي 27 غ كاربوهيدرات، 3 غ بروتين، 130 سعرة.
  • الدجاج: يحتوي كل 100 جرام على 31 غ بروتين، 0 جرام كاربوهيدرات، 160 سعرة حرارية.
  • الشوفان: كل 100 جرام يحتوي على 13 غ بروتين، 65 غ كاربوهيدرات، 400 سعرة حرارية.
  • السردين: كل 100 جرام يحتوي على 21 غ بروتين، 103 سعرة حرارية.
  • الخبز الأسمر: يحتوي كل 100 جرام على 400 سعرة.
  • البيض: تحتوي كل بيضة مع الصفار على حوالي 6 غ بروتين، و2 غ كاربوهيدرات، 72 سعرة حرارية.
  • الحليب: يحتوي كل كوب 250 ميللي على 9 بروتين، 

طرق زيادة الوزن المثالية لبناء العضلات

هنالك عدة طرق طبيعية يجب على كل شخص استخدامها لبناء كتلة عضلية وزيادة وزنه من العضلات وليس الدهون. وبالتالي كل طريقة لها أسسها الصحيحة التي لا بد من ذكرها وهي:

رفع السعرات الحرارية

من المعروف أن أي عملية زيادة في الوزن تتطلب رفع السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم إلى أعلى من حاجة الجسم. وبالتالي لزيادة 1 كغ يجب تناول حوالي 7200 سعرة فائضة عن حاجة الجسم. لذلك لو فرضنا أن شخص يرغب بزيادة وزنه 1 كغ أسبوعيا يجب عليه تناول 1000 سعرة زائدة كل يوم. فمثلا لو كانت حاجة الشخص 2200 سعرة خلال اليوم يجب تناول 3200 سعرة حتى تتم زيادة الوزن بشكل طبيعي 1 كغ كل أسبوع.
ولكن يجب الحذر من رفع السعرات بشكل كبير مثل تناول 5000 سعر او أكثر لأن ذلك سوف يرفع الوزن من دهون البطن والأرداف فقط.

رفع الأثقال

رفع الأثقال من أكثر الأمور أهمية في بناء كتلة عضلية ضخمة لرفع وزن الشخص. لذلك يجب ممارسة رياضة كمال الأجسام كل أسبوع بمعدل مرتين إلى 5 مرات. 

الاسترخاء والنوم الكافي

النوم الليلي أساس من أساسيات تنظيم هرمونات الجسم وتخفيض هرمون الجهد المضاد لعملية زيادة الوزن. كذلك النوم 8 ساعات ليلا يعتبر استرخاء بجودة عالية يريح الأعصاب ويساعد في عملية تنظيم الوزن.

المكملات الغذائية

المتتمات هي عبارة عن بودرة أو حبوب تساعد على رفع الوزن لأنها مستخلصة من الغذاء الطبيعي. وبالتالي لا بد من استخدامها على الرغم من أنها غير مشروطة في عملية رفع الوزن. ولكن المكملات الغذائية توفر وقت تحضير الوجبات الغذائية بشكل كبير.

متابعة الوزن

الصعود بالوزن أو النزول فيع عملية سهلة ولكنها تتطلب الصبر والمثابرة. حيث يتوجب على الشخص عدم الملل وكسر قواعد زيادة الوزن وكذلك وضع خطة لمدى طويل. بالإضافة إلى ذلك عدم وضع هدف عالي جدا مثل زيادة 5 كيلو كل أسبوع.

تمارين لزيادة الوزن وبناء الكتلة العضلية للنساء

هنالك عدة تمارين ينصح بممارستها مع جدول غذائي للتنشيف وبناء العضلات وهي كالتالي:
  • تمرين الضغط بوزن الجسم على الأرض: وهو تمرين مفيد جدا للكثير من عضلات الجسم مثل الصدر والأكتاف وعضة التراي سبس. وبالتالي ينفذ بطريقة وضع اليدين على الأرض والنزول للاسفل حتى يلامس الصدر الأرض ومن ثم الصعود لنقطة البداية.
  • تمرين السكوات أو القرفصاء: وهو تمرين مفيد جدا لعضلات الرجلين واسفل الظهر والأرداف. كذلك طريقة تنفيذه تتم بالوقوف بشكل مستقيم مع تباعد القدمين بعرض الكتف ثم النزول لتصبح المؤخرة موازية الركبتين.
  • المعدة: من المعروف أن عضلات البطن مهمة لأي رياضي لذلك يجب الحرص على تنفيذها مرتين كل أسبوع.

نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن لمدة شهر

يمكن اتباع هذا البرنامج الغذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن خلال شهر وتفاصيله كالتالي:

  • وجبة الافطار: حليب كامل الدسم 250 ميللي مع سكوب بروتين وثلاث حبات بيض، مع 50 غ شوفان و25 زبدة فستق سوداني.
  • الغذاء: 300 غ صدر دجاج مع 200 غ برغل مسلوق وصحن سطلة خضار مع ملعقة زيت زيتون.
  • وجبة العشاء: 150 غ لحم أحمر بدون دهن مع 250 ميللي لبن رائب و200 غ حمص.
نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن لمدة شهر

وفي الختام، كان هذا مقالنا على نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن للنساء والرجال. حيث ينصح بتجربته لمدة شهر ومراقبة النتائج






تعليقات