القائمة الرئيسية

الصفحات

جدول تنشيف وتقطيع العضلات pdf

يبحث العديد من لاعبين كمال الأجسام عن جدول تنشيف وتقطيع العضلات pdf للحصول على جسم مثالي. لأن تمارين كمال الأجسام وحدها غير كافية للتنشيف وحرق الدهون. حيث يعتمد التنشيف على نظام غذائي صحي ومتوزان خفيف الكربوهيدرات وغني بالبروتين. لذلك سوف نتحدف في مقالنا اليوم عن أفضل طريقة لعمل جدول تنشيف وتقطيع العضلات مع مثال عن برنامج للاعبي كمال الاجسام وبناء العضلات غير مكلف. فتابع معنا المقال للنهاية لنزودك بالتفاصيل.

جدول تنشيف وتقطيع العضلات pdf

أساسيات جدول تنشيف وتقطيع العضلات

تختلف عملية تنشيف العضلات عن فقدان الوزن لأن عملية التنشيف تهدف إلى حرق الدهون بدون هدم الكتلة العضلية. وبالتالي عن اتباع نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات لايهم وزن الشخص على الميزان بل الأهم هو تحسن الشكل على المراة. كذلك تهدف عملية التنشيف إلى رسم العضلات عند لاعبين كمال الأجسام لتأهيلهم للمشاركة بالبطولات الرياضية. لذلك يجب أن يكون الجسم في أدنى مستوى من الدهون والمياه قبل الصعود لمسرح البطولة. لذلك لابد من بعض النصائح عند اتباع جدول تنشيف وتقطيع العضلات وهي:

  • زيادة كمية البروتين في الغذاء إلى حوالي 3 غ بروتين لكل 1 كغ من وزن الجسم.
  • خفض الكربوهيدرات إلى حوالي 4 غ لكل 1 كغ من وزن الجسم.
  • الابتعاد عن السكريات مثل الفواكه والسكر الأبيض.
  • تناول السلطات بشكل دائم مع الوجبات لأنها تحتوي على الألياف الغذائية.
  • تناول الدهون الصحية مثل المكسرات بدون تحميص لأنها تتخرب في درجات الحرارة العالية.
  • شرب حوالي 5 لتر ماء يوميا لطرح الأملاح الزائدة من الجسم وتخفيف احتباس السوائل.
  • النوم الكافي لمدة ثمانية ساعات يوميا متواصلة.
أفضل جدول تنشيف وتقطيع العضلات

جدول غذائي للتنشيف وبناء العضلات

عليك أن تعلم أن أي جدول غذائي للتنشيف وبناء العضلات مفيد لغيرك ليس بشرط أن يكون مفيد بالنسبة لك. لأن الجدول الغذائي يعتمد على مواصفات جسم الشخص من طول وعمر ووزن وطبيعة العمل. وبالتالي كل شخص يتطلب برنامج غذائي خاص به محدد بسعرات حرارية. لذلك إذا رغبت بتنشف جمسك عليك بتجربة البرنامج لمدة شهر على الأقل ومراقبة وزنك وشكلك على المراة. كذلك سوف نطرح عليك برنامج غذائي كامل لتنشيف الجسم عند لاعبي بناء الاجسام يمكنك تجربته لعدة أيام لعله يكون مناسبا لجسدك وهو:

  • الوجبة الأولى: 300 غ فول، 200 غ حمص، 150 غ عدس، ملعقة زيت زيتون.
  • الثانية: 50 غ مكسرات، 10 حبات زيتون، 50 غ جبنة قريش.
  • الوجبة الثالثة: 200 غ صدر دجاج مشوي، 200 غ قمح كامل، سلطة خضار.
  • الرابعة: لبن رائب 250 ميللي، 25 غ زبدة فستق سوداني، 50 غ شوفان.

برنامج غذائي لبناء العضلات Pdf

إليك خطة برنامج غذائي لبناء العضلات pdf صحي ومفيد للاعبين بناء الأجسام وهو كالتالي:
  • وجبة الفطور: 6 حبات بيض كامل مع ملعتين زيت زيتون و كوب حليب كامل الدسم 250 ميللي.
  • وجبة خفيفة: 7 حبات تمر مع 50 غ لوز.
  • قبل التمرين: 100 غ لحم أحمر بدون دهن مع 400 غ معكرونة وصحن سلطة خضار.
  • بعد التمرين: كوب قهوة مع حبتين موز وسكوب بروتين.
  • وجبة العشاء: 150 غ حمص بالطحينة مع ملعقة زيت زيتون و250 ميللي لبن رائب.

نظام غذائي للتنشيف للنساء

جدول تنشيف وتقطيع العضلات pdf
 الغذائي يختلف بين الرجال والنساء من ناحية السعرات الحرارية وطبيعة الغذاء بشكل بسيط. لذلك قدمنا لكم نظام غذائي للتنشيف للنساء وهو:
  • يجب تناول وجبة الصباح من البقوليات مثل الحمص والعدس والفول مع إضافة زيت الزيتون وبعض حامض الليمون.
  • وجبة الغذاء يجب أن تحتوي على شرحتين توست أسمر مع قطعة لحم ستيك بحجم وسط.
  • بعد التمرين يجب تناول قطعة مخلل خيار مع حبة موز كبيرة بعدها بساعة يجب تناول 200 غ أرز مع 100 غ صدر دجاج.
  • وبجة قبل النوم يجب استخدام بروتين الكازيين في حال توفره أو كوب لبن رائب مع اضافة القليل من الثوم.

نصائح هامة للتنشيف وبناء العضلات

صحيح أن تنشيف العضلات يعتمد بشكل كبير على النظام الغذائي ولكن يجب اتباع عدة قواعد معه لضمان تحقيق نتائج جيدة وهي:

  • ممارسة تمارين الكارديو بأنوعها الكارديو العادي مثل الهرولة أو المشي السريع. وكذلك تمارين الكارديو هيت والمقاومة.
  • زيادة النشاط الحركي الغير رياضي.
  • شرب الماء بكميات جيدة حوالي 5 ليتر يوميا.
  • اضافة القرفة مع أي وجبة غير صحية لضبط سكر الدم فيها.
  • اضافة الشطة الحارة مع أي وجبة من الوجبات لأنها تساعد على حرق الدهون.
  • المدوامة على حبوب أوميغا 3 بمعدل حبتين يوميا.
  • الحذر من منتجات حرق الدهون مثل اللايبو 6 لأنها ترفع معدل ضربات القلب وتؤثر على الكتلة العضلية بشكل كبير.
 وفي الختام، كان هذا محور مقالنا حول جدول تنشيف وتقطيع العضلات pdf حيث ينصح بتجربته لمدة شهر أو أكثر ومراقبة النتائج.

تعليقات