القائمة الرئيسية

الصفحات

نظام غذائي للتنشيف 2000 سعرة حرارية

نقدم لك نظام غذائي للتنشيف 2000 سعرة حرارية  للاعبين كمال الأجسام. حيث يبحث الكثير من لاعبي بناء الأجسام عن نظام غذائي صحي لتنشيف الدهون أثناء التحضير للبطولات الرياضية. ونحن اليوم من خلال موقع تغذيتي دوائي سوف نقدم نظام غذائي صحي للتنشيف مع المحافظة على الكتلة العضلية. فإذا كنت من المهتمين بمعرفة أفضل نظام غذائي للتنشيف للنساء والرجال تابع معنا المقال للنهاية لزودك بالتفاصيل.

نظام غذائي للتنشيف 2000 سعرة حرارية

ما هو نظام التنشيف العضلي

تعتبر التغذية الصحيحة من أهم مقومات بناء كتلة عضلية نظيفة بدون دهون. وبالتالي تساعد التغذية رحلة البناء العضلي بشكل كبير. ولكن يجب معرفة أن السعرة الحرارية السيئة غير السعرة الحرارية الجيدة لأنها تفقد خواصها من فيتامينات ومعادن. فمثلا السعرة الحرارية من الكولا غير السعرة من البيض. لذلك إذا كنت ترغب في تنشيف دهون جسمك المتراكمة لابراز الكتلة العضلية بشكل واضح يجب عليك الالتزام بنظام غذائي معين يحتوي على العناصر الغذائية كاملة مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية.
ولأن فكرة التنشيف تختلف عن تخفيف الوزن يجب دراسة مكونات الحمية الغذائية بشكل دقيق. بحيث تكون نسبة البروتينات أعلى نسبة من السعرات ومن ثم الدهون ثم الكربوهيدرات.

ما هو نظام التنشيف العضلي

ما هي السعرات الحرارية

الكالوري هي وحدة قياس الطاقة في الغذاء حيث يعرف كل سعر حراري هو مقدار الطاقة اللازمة لتحرير 1 غ من الماء في الجسم. وبالتالي لانقاص الوزن يجب اتباع برنامج رجيم يحتوي على حريرات أقل من حاجة الجسم بشكل يومي. لذلك يجب حساب مؤشر bmr للجسم وضربه بمقدار النشاط الفيزيائي اليومي ومن ثم طرح حوالي 500 سعرة حرارية من جدول الغذاء. وبالتالي إذا كنت ترغب ببناء العضلات فيجب أن يحتوي النظام الغذائي على كالوري أكبر من حاجة جسمك.
فمثلا إذا كان شخص يزن حوالي 80 كيلو غرام فهو حتما سوف يحتاج يوميا إلى 2800 سعرة يوميا كالتالي:

  • للتضخيم: يحتاج الشخص إلى 3200 س من الغذاء الصحي السليم.
  • للتنشيف: يحتاج إلى 2300 س من الغذاء الصحي السليم.
  • لتثبيت الوزن: يحتاج الشخص إلى 2800 سعرة للحفاظ على الوزن.

نظام غذائي 2000 سعرة حرارية للتنشيف

  • الوجبة الأولى: 3 حبات بيض مسلوق كامل مع الصفار، شوفان 70 جرام.
  • الوجبة الثانية: 150 غ صدر دجاج مشوي، 150 غ معكرونة، سلطة خضار مع ملعقة زيت زيتون.
  • وجبة قبل التمرين: 200 غ صدر دجاج، 200 غ أرز.
  • وجبة بعد التمرين: 200 غ بطاطس مشوية، 200 غ سردين.
  • الوجبة الخامسة: 50 غ فستق سوداني، 250 ميللي زبادي.
يفضل استخدام الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والأرز البني لأنها تحتوي على الألياف الغذائية بطيئة الامتصاص. كذلك يجب تناول المكسرات بدون تحميص لأنه يخرب الدهون الصحية الموجودة فيها.

نظام غذائي 2000 سعرة حرارية للتنشيف

أفضل نظام غذائي للتنشيف

هنالك عدة أمور هامة عند اعداد أفضل نظام غذائي للتنشيف يجب على كل لاعبين بناء الأجسام معرفتها. وبالتالي لنجاح الخطة الغذائية يجب اتباع القواعد التالية وهي:

حساب السعرات الحرارية

من المعروف أن الجسم يفقد الدهون عند عمل عجز في مدخول السعرات الحرارية. وبالتالي يحرق الجسم الدهون لتعويض نقص الطاقة الحاصلة. حيث يحتاج الجسم إلى حرق ما يقارب 7200 سعرة حرارية لتنزيل 1 كغ من وزن الجسم. لذلك يجب تقسيم هذه السعرات على مدار الاسبوع لمعرفة مقدار تخسيس الوزن الحاصل بشكل تقريبي من الدهون. بالإضافة إلى ذلك يجب معرفة كل صنف من الغذاء على كمية السعرات الحرارية الموجودة فيه وهي كالتالي:
  • البروتينات: يحتوي كل 1 غ من البروتين على 4 سعرة حرارية وهي سلسلة من الأحماض الأمينية الأساسية والنصف أساسية.
  • الدهون: كل 1 غ من الدهون الصحية تحتوي على 9 سعرة حرارية مثل المكسرات والزيت الزيتون والأفوكادو.
  • الكربوهيدرات: يحتوي كل 1 غ من الكربوهيدرات على 4 سعرة حرارية وتخزن 3 غ من الماء تحت الجدار العضلي.

نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات pdf

هنالك الكثير من الأنظمة الغذائية الخاصة بالتنشيف العضلي ولكن القليل من يستطيع اتباعها لبناء جسم عضلي ممتاز. وبالتالي يمكن لأي لاعب كمال أجسام تنشيف الدهون وبناء العضلات عن طريق الالتزام في نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات  pdf . علاوة على ذلك كله تختلف أنظمة التنشيف عن بعضها بمقدار السعرات الحرارية المدخلة إلى الجسم وطبيعة التمرين الخاص بكل شخص لذلك قدمنا نظام تنشيف مختلف في كل مقال لتتوسع الخيارات أمام لاعب بناء الاجسام.

نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن

تتطلب عملية بناء العضلات إلى اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن ولكن يجب الحرص على عدم زيادة السعرات الحرارية إلى أكثر من 300 سعرة فوق حاجة الجسم. حيث يؤدي رفع السعرات بشكل كبير إلى تراكم الدهون وضعف عملية البناء العضلي. كذلك يجب الحرص على أن تكون كمية البروتينات تساوي حوالي 35% من مجمل الحريرات والكربوهيدرات 35% أما الدهون الصحية فيجب أن تكون حوالي 30% من كمية السعرات الحرارية.

وفي الختام يعتبر أي جدول غذائي للتنشيف وبناء العضلات مفيد لك في حال استطعت الالتزام به لأطول فترة ممكنة. وبالتالي يجب على كل شخص اختيار أنسب برنامج غذائي تباع لظروف حياته اليومية.



تعليقات